숙면을 위한 Tip_1. 식품류

예로부터 잠이 보약이라는 말이 있지요. 아마도 한살 한살 나이를 먹어감에 따라 더욱 체감하게 될텐데요

대한민국의 평균 수면시간은 OECD국 중에서도 최하위로 매우 적은 수면시간은 물론 잦은 야근, 회식 등 불규칙한 생활패턴으로 인해 수면 장애를 호소하는 분들이 많아지고 있습니다.

 

먹는 음식이 수면 상태에 영향을 미친다는 것을 알고 계신가요?

잠들기 전 저녁에는 가능하면 건강한 음식을 선태하고, 소화가 잘 안되는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 잠들지 못해 고민인 분들을 위해 이번 포스팅에서 숙면에 좋은 영양소와 음식을 소개합니다.

 

수면을 촉진시키는 식품류

 

 

1. 칼슘이 풍부한 식품

대표적으로 우유는 칼슘이 풍부한 식품으로 취침 전 따뜻한 우유를 마시는 것은 숙면을 위해 일반적으로 권장되고 있습니다. 우유의 대표적인 영양소인 칼슘은 멜라토닌 생성을 증가 시킴으로써 스트레스를 완화하며, 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판(tryptophan)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 
 

＃ 우유,  저지방 요구르트, 아몬드, 시금치, 케일,  무화과 등

  

2. 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 수면의 질을 향상시킬 수 있는 또 다른 영양소입니다. 또한 마그네슘 결핍은 하지 불안 증후군과 근육 경련을 일으키는 이유가 되기도 합니다. 이러한 비자발적 움직임은 야간에 수면을 방해하여 불면증을 유발할 수 있어 마그네슘이 풍부한 식품은 마그네슘 결핍을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 마그네슘은 수면 시간을 늘릴 뿐만 아니라 수면의 효율성을 향상시켜 잠에서 깨어 난 후에 편안함과 상쾌한 느낌을 줍니다. 

# 녹황색 채소, 현미, 정제되지 않은 곡물, 아몬드, 씨앗류  등

 

3. L- 트립토판 함유 식품

L- 트립토판은 뇌 화학에서 다양한 역할을 하는 필수 아미노산이며, B 비타민인 니아신 (niacin)의 합성에 전구체로 사용됩니다.  트립토판이 수면을 개선하는 주요 메커니즘에는 세로토닌과 멜라토닌이 있으며, 멜라토닌은 세로토닌과의 반응에서 트립토판으로부터 생산됩니다. 세로토닌은 기분을 개선시키는 것으로 알려진 신경 전달 물질입니다. 따라서 신경을 완화하여 수면을 촉진할 수 있습니다.

# 우유 및 유제품, 두유 및 콩제품, 달걀, 해조류, 견과류 등

 

4. 비타민 B가 풍부한 음식

비타민B는 건강을 유지하는데 가장 중요한 비타민입니다. 일부 비타민B 결핍은 불면증을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 비타민B는 여러 가지 중요한 효소에 대한 보조 인자이기 때문에 수면 뿐만이 아닌 일상 건강에도 매우 중요합니다. 비타민B는 비타민은 세로토닌, 도파민, GABA (감마 아미노 부티르산) 및 멜라토닌의 활성을 자극하여 기분 장애를 개선하고 불안을 완화하며 수면을 촉진할 수 있습니다.

# 소고기, 생선류, 녹황색 채소, 효모, 밀가루, 곡류(현미, 오트밀), 견과류 등