숙면을 위한 Tip_2. 음식

지난 포스팅에 이어 숙면에 도움이 되는 음식군을 소개하고자 합니다.

그 전에, 불면증 혹은 수면 장애는 매우 다양한 요인으로 나타나게 됩니다.

 

 

대표적인 요인들로,

- 심리적, 사회적 스트레스

- 관절염, 당뇨, 심장병, 임신, 천식등의 신체적 질병

- 알코올, 진통제, 니코틴 등 약물 사용

- 과도한 낮잠이나 불규칙한 수면 각성주기 등의 행동적 요인

- 치매, 우울중, 불안장애 등 정신적 질환

등을 이야기 할 수 있습니다.

 

질병 및 질환의 경우 전문의의 치료를 받아야 하지만, 생활 습관 및 생활 패턴 등으로 인한 가벼운 수면 장애의 경우 낮잠을 자제하고, 카페인/알코올 등 수면의 질을 방해하는 요소를 줄이며 아래 수면에 도움이 되는 음식을 섭취하면 보다 질 좋은 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

숙면에 도움이되는 7가지 음식

 

1. 유제품

우유는 불면증에 대한 전통적인 방법으로 우유는 칼슘과 트립토판 함량 때문에 수면을 유도하며 트립토판은 니아신, 세로토닌 및 멜라토닌 생산을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘은 뉴런 사이의 전기 전도에 중요하기 때문에 잠자는 것을 촉진하기 위해 뇌 활동을 감소시켜 깨어있게하는 "소음"신호를 줄이는 데 도움이됨으로 일반적으로 따뜻한 우유를 권합니다.

또한 우유는 따뜻한 느낌을 불러 일으킬 수 있고 어머니가 젖을 먹여 아이를 낳을 때 어린 시절을 회상하게하는 심리적 효과가 있습니다. 이러한 위안있는 추억은 두뇌를 편안하게하고 몸을 편안하게 잠들게합니다.

대표적 유제품으로 따뜻한 우유, 요구르트(그릭 요거트), 코티지 치즈등을 섭취하면 좋습니다.

 

2. 바나나

바나나는 수면을 촉진시킬 수있는 모든 영양소가 들어있는 음식입니다. 그것은 트립토판뿐만 아 니라 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 원천입니다. 칼륨과 마그네슘은 근육 활동과 신경 전달에 관여하여 근육을 편안하게하는 데 유용합니다. 바나나의 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체 역할을합니다. 세로토닌 수치가 증가  하면 우울증 및 기타 기분 장애를 완화하여 기분을 개선하고 수면을 촉진 할 수 있습니다. 세

3. 체리

체리는 정상적인 수면 사이클일 유지하는 영양소의 좋은 원천입니다. 비타민B 뿐만 아니라 마그네슘과 칼륨, 멜라토닌 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 한 연구에 의하면 신맛이 나는 체리의 쥬스를 마실 경우 약 90분 정도 더 긴 수면 시간을 보였다고 합니다.

 

4. 포도

포도는 항산화 물질뿐만 아니라 비타민 B, 칼슘, 칼륨 및 마그네슘과 멜라토닌이 풍부해 수면에 도움이 됩니다. 잠들기 전 따뜻하게 데운 포도주 한잔은 숙면에 도움이 되지만, 과다하게 섭취할 경우 오히려 포도주의 알코올 성분에 의해 수면이 방해될 수 있으므로 포도주 음용의 경우에는 한 잔, 그 외는 포도로 직접 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 오트밀

오트밀은 탄수화물의 좋은 원천으로 포만감이 오래지속되어 잠들기 전 야식의 유혹을 떨칠 수 있는 좋은 식품입니다. 또한, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해 몸을 편안하게하며 밤의 수면을 돕습니다.

 

6. 아몬드

아몬드는 비타민 B, 칼슘, 철, 아연, 칼륨 및 마그네슘이 풍부 뇌 활동을 조절하고, 근육을 이완시키고, 멜라토닌과 같은 수면 유도 화합물의 분비를 증가시키는 영양소입니다. 또한 아몬드에는 세로토닌과 멜라토닌을 합성하는 데 사용되는 트립토판 (tryptophan)을 포함한 14 가지 아미노산이 풍부하며, 혈당 조절에도 도움을 주어 혈당 수준의 거친 변동을 방지함으로써,이 너트는 신체가 편안한 잠을 즐길 수 있습니다.

 

7. 디카 페인 허브 티

카모마일과 같은 허브차는 편안한 숙면에 도움이 됩니다. 특히, 자기전 카페인 섭취는 오히려 잠을 방햐하는 자극제가 될수 있습니다. 카모마일, 라벤더와 같은 허브티 건강하고 편안한 수면을 유도하는데 도움이 됩니다.